【イラチにおすすめ】悩み・不安・怒りを小さくするレッスン｜「認知行動療法」入門

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書籍の基本情報

【タイトル】悩み・不安・怒りを小さくするレッスン｜「認知行動療法」入門
【著者】中島美鈴

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私がこの本を選んだ時、たしか不安で仕方ないことがあった時だと思います。
今となっては過去の話ですが、不安や怒りの感情が湧き上がってくると、いてもたってもいられないあの感覚を制御したい、解消したいという思いで本書を手に取りました。

本書は、悩みや不安、怒り、やめたいのにやめられない習慣がなぜ生まれるのかを、「認知の歪み」と学習の仕組みから解説する認知行動療法の入門書です。出来事そのものではなく、その受け止め方が感情や行動に影響するという基本を、身近な例を通して学べます。

さらに、考え方のクセを見直す方法や行動実験、不安へのエクスポージャー、怒りへの対処、アサーティブ・コミュニケーション、マインドフルネスまで幅広く紹介。専門知識がなくても、日常の困りごとに取り入れやすい内容になっています。

私たちは、嫌な出来事が起きたから直接つらくなると思いがちです。しかし本書では、その間に「どう受け止めたか」があり、それが感情を左右すると説明されています。

同じ出来事でも解釈が変われば、気分や次の行動も変わります。自分の考えを事実と決めつけず、「ほかの見方はないか」と立ち止まることが大切だと感じました。

感情が動きそうになった時、自分を客観視することも効果的だと思います。本書では「マインドフルネス」という手法についても触れられており、メタ認知についても書かれていました。

Daigoさんの著書『究極のマインドフルネス』にも似たようなことが書かれていました。

不安や怒りを気合で抑え込もうとするより、まず身体を落ち着かせるという考え方が印象的でした。

不安とリラックスは同時に起こりにくいため、深くゆっくり呼吸し、筋肉の緊張をゆるめることで感情にも働きかけられます。

また、怒りの奥には不安や寂しさ、無力感などが隠れていることがあります。怒りをぶつける前に「本当は何を感じているのか」を確かめることで、反応を選び直すことができると述べられています。

雑念をなくそうとするのではなく、浮かんだ考えを追いかけずに見送るというマインドフルネスの考え方も心に残りました。

本書では、考えや感情を川に流れる葉っぱに載せ、岸から眺めるイメージが紹介されています。「不安を感じている自分」に気づき、感情と少し距離を取って、目の前のことへ意識を戻す。
忙しい時ほど忘れがちですが、なんとか実践していきたいものです。

本書の内容は、悩みや不安、怒りが大きくなったときに、自分の状態を整理して次の行動を選ぶために活かせます。日常では、次のような方法から始めると実践しやすいと思います。

本書は認知行動療法についての専門的な内容を、わかりやすく噛み砕いて書いており、初学者でも読みやすく最後まで駆け抜けることができました。
精神疾患に対する治療法としてだけでなく、誰もが日常生活において活かせそうな部分が多数あり、自分の感情をコントロールしたい！という方にはぜひ読んでいただきたいです。

日常生活でなんとなく不安だったり、イラッとしたりすることは誰しもありますが、その時にどうセルフコントロールできるかが、その人の器なのだと思います。

ジェームズ・アレンの「『原因』と『結果』の法則」でも、

人間は、穏やかになればなるほど、より大きな成功、より大きな影響力、より大きな権威を手にできます

と言われているように、「穏やかさ」って、自己コントロールの上に築き上げられた、長い努力の結果だと思うんですよね。こういう性格だから、で済ませず、悩みや怒り、不安を自分なりに受け入れる練習を日々積み重ねていきたいですね。