食物繊維を1日に20g摂取、「無理」と感じていませんか？
厚生労働省が策定した
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
生活習慣病の発症予防を目的とした一日あたりの目標量として、
18～64歳で 男性21g以上、女性18g以上が示されています。
ところが、健康のために食物繊維の摂取を意識しようと思っても、
「一日20gなんて無理がある」
と感じている人は少なくないと思います…。
この記事では、
食物繊維20gが「無理」と感じてしまう理由を整理しながら、
現実的な考え方や続けやすい工夫について解説していきます。
食物繊維20gは「無理」と感じる人が多い
食物繊維20gって、実際どのくらい？
「一日20g」と聞いても、
実際にどのくらいの量なのか、
イメージしにくい人は多いと思います。
例えば、よく食べられている食品で換算すると、
次のようなイメージになります。
- わかめ（乾燥）約10g分
- キャベツ（生）約350〜400g
- ごぼう 約100g
- 納豆 3〜4パック
- 玄米ごはん 茶碗2杯以上
これらを組み合わせて摂ることもできますが、
毎日、無理なく続けるにはかなり意識が必要な量です。
野菜をしっかり食べているつもりでも、外食や忙しい日が続くと、
簡単に目標量を下回ってしまうでしょう。
現在の日本人の食事内容や生活スタイルそのものが食物繊維を摂りにくくしているのかもしれません。
実際、
食物繊維を多く含む食品は、
野菜、豆類、海藻、全粒穀物などに限られ、
毎食しっかり組み合わせないと目標量には届きにくいのが現実です。
さらに、
急に食物繊維の量を増やそうとすると、
お腹の張りや不快感を覚える人もおり、「続かない」「つらい」と感じやすい点も、
無理だと感じる理由の一つだと思います。
食物繊維20gは
「ただ努力すれば誰でも簡単に達成できる量」ではなく、
多くの人にとって意識的な工夫が必要な目標だと言えます。
このあと、
なぜ食物繊維が目標量を摂取しにくいのか、
具体的な理由をもう少し掘り下げて見ていきます。
なぜ食物繊維20gは無理と感じるのか。達成が難しい日本人の食生活
食物繊維20gを「無理」と感じる背景には、
いくつかの現実的な理由があります。
多くの人がつまずくポイントを整理してみます。
日常の食事だけで量を確保しにくい
食物繊維は、
野菜・豆類・海藻・全粒穀物などに多く含まれていますが、
どれも一度に大量に食べにくい食品なのではないでしょうか。
忙しい日の食事や外食では、
主食と主菜が中心になりやすく、
副菜まで意識しないと食物繊維は不足しがちになります。
「野菜は食べているつもり」でも、
実際に計算してみると
20gには遠く及ばないケースが多いのが現実です。
変わりゆく日本の食生活が影響している
現在の日本の食生活は、
白米・パン・麺類などの精製された主食が中心で、
食物繊維を多く含む全粒穀物を取り入れる機会は多くありません。
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。
またコンビニや外食が増えたことで、
自然と食物繊維が少なめの食事になりやすい環境にあります。
こうした背景を考えると、食物繊維20gを「無理がある」と感じるのも納得ですね….。
次は、それでも無理に20gを目指さなくてもよい理由や、
現実的な考え方について整理していきます。
無理に食物繊維20gを目指さなくてもいい理由
食物繊維20gという数字を見ると、
毎日達成しなければ意味がないように感じるかもしれません。
しかし、この数値は**生活習慣病予防を目的とした「当面の目安」**であり、
必ず満たさなければならない最低ラインではありません。
食物繊維は、
「20gに届くかどうか」よりも、
今より少しでも摂取量を増やせているかが大切です。
普段の食事に少し意識を向けるだけでも、
体にとっては前向きな変化になります。
また、無理に量を増やそうとすると、
お腹の張りや不調が出て続かなくなることもあります。
食物繊維は日常的に続けることが前提のため、
完璧を目指さず、無理のないペースで取り入れる方が現実的です。
次の章では、
食事だけでは難しいと感じる人向けに、
続けやすい摂り方の工夫を紹介します。
現実的に続けやすい食物繊維の摂り方
食物繊維20gを毎日食事だけで満たすのが難しいと感じる場合、
大切なのは完璧な食事を目指すことではなく、続けやすい形を作ることです。
まずは一食だけでも変えてみる
毎食すべてを変えようとすると負担が大きくなります。
まずは、
- 一食だけ主食を白米から雑穀米に変える
- 副菜に海藻や豆類を一品足す
などですかね。一日の中の一部だけを意識するだけでも十分です。
一度にまとめて摂ろうとしない
食物繊維は、
一食で多く摂ろうとするとお腹が張りやすくなります。
そのため、
朝・昼・晩に分けて少しずつ摂る方が、体調面でも続けやすくなります。
食事だけにこだわりすぎない
忙しい日や外食が続く場合、
食事だけで目標量を補うのが難しいこともあります。
その場合は、
食物繊維を補助的に取り入れる選択肢を検討するのも一つです。
あくまで基本は食事ですが、
「足りない分を補う」という考え方を持つことで、
無理なく継続しやすくなります。
例えば水溶性の食物繊維であり、ダイエットや便秘改善目的に人気の「イヌリン」のサプリなんかもおすすめです。
私は食後にイヌリンのサプリを摂って、食事の不足分を補っています。
以下の記事では、イヌリンの飲むタイミングについて、「いつ飲むのが効果的か？」をまとめました。
「食物繊維20gが無理」と感じる人はどう考えればよいか
ここまで見てきたように、
食物繊維20gを「無理」と感じるのは、意外と多くの方が思っていることなのではないでしょうか。
現在の日本の食生活や生活リズムを考えると、
多くの人にとって20gは意識的な工夫が必要な量であり、
最初から達成できなくて当然とも言えます。
今より少しでも増えていれば価値があると思い、継続して摂取することが大切でしょう。
もし20gが負担に感じるなら、
- まずは現状より少し増やす
- 一日単位ではなく、習慣として続けられるかを見る
- 食事だけで無理なら、補助的な方法も選択肢に入れる
といった考え方に切り替えるだけでも、
心理的なハードルは大きく下がります。
「20gを必ず達成する」ではなく、
「できる範囲で増やし、それを続ける」ことが、
結果的に一番現実的で、長く続くコツかもしれません。
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